こんにちは、スタディジャーニー編集部です。今回は、社会人が効果的に時間を管理し、勉強や仕事の生産性を向上させる方法として注目されている「ポモドーロテクニック」について詳しく解説していきます。
ポモドーロテクニックとは何か
ポモドーロテクニックは、1980年代にフランチェスコ・シリロ氏によって考案された時間管理の方法です。このテクニックでは、25分間の作業（これを「ポモドーロ」と呼びます）と5分間の休息を繰り返し行うことで、集中力を最大限に引き出し、生産性を向上させることを目指します。
ポモドーロテクニックの名称は、イタリア語でトマトを意味する「ポモドーロ」に由来しており、シリロ氏が使用したトマト形のキッチンタイマーにちなんでいます。
ポモドーロテクニックの基本的なステップ
ポモドーロテクニックの基本的なステップは以下の通りです。
1. 作業を選ぶ
まず最初に、今から行う作業を明確に選びます。これが学習であれ、仕事であれ、具体的なタスクを設定することが大切です。
2. タイマーを25分にセットする
次に、タイマーを25分にセットします。これは1ポモドーロの時間です。この間、設定した作業に全力で集中します。
3. 作業に集中する
タイマーが鳴るまでの25分間、完全に作業に集中します。この間、他の業務やインターネット、スマートフォンなどの誘惑を断つように心掛けましょう。
4. 5分間の休息を取る
25分が経過したら、5分間の休息を取ります。この間、体を動かしたり、軽いストレッチをすることでリフレッシュしましょう。
5. ポモドーロを繰り返す
休息が終わったら、また25分間の作業を開始します。これを4回繰り返したところで、15分から30分間の長めの休息を取ります。これが1セットの流れです。
ポモドーロテクニックがもたらすメリット
ポモドーロテクニックは、時間管理や生産性向上だけでなく、様々なメリットをもたらします。
1. 集中力の向上
短い時間で集中して作業を行うため、集中力が持続しやすくなります。また、25分という区切りを意識することで、時間の浪費を防ぐことができます。
一般的に、大人の集中力の平均持続時間は約50分といわれています。しかし、50分間同じように集中しているのではありません。集中力には、周期ともいうべき15分ごとの波があります。15分程度は高いレベルで集中できますが、その後は1度落ち込み、また15分程度集中できるという周期を繰り返しているのです。50分という平均時間は、この集中できる15分の波が3回と、余剰の5分を足した計算になります。
引用元：サントリーウエルネス
2. 作業効率の改善
作業時間と休息時間を明確に区切ることで、効率的な作業が可能になります。休息を取ることで疲労も軽減され、長時間にわたって生産性を維持することができます。
休憩を適切に取ることで、以下のような効果が得られます。
- 脳のリセット：学習の間に休憩を入れることで、蓄積したストレスを和らげ、脳をリセットできます。
- 集中力の回復：大人の集中力は平均50分程度しか持続しないため、適切なタイミングでの休憩により集中力を回復できます。
- 学習パフォーマンスの向上：休憩で「休めている」実感のある人は、休憩後の活動に対して集中して取り組める割合が高くなります。 ※参考：パーソル総合研究所
3. 短時間での高い生産性
ポモドーロテクニックを活用することで、短時間での高い生産性を実現できます。25分という比較的短い時間で集中して作業を行うため、仕事や学習の質が向上します。
なぜポモドーロは25分なのか？
この25分にはさまざまな理由、根拠があり設定されています。
集中に最適な時間が25分
- 25分は集中力を維持しつつ疲労を感じずに作業できる最適な時間。
- 25分は燃え尽きを防ぎながら、タスクに対して有意義な進捗を得るのに十分な長さ。
心理的に効果がある時間が25分
- 25分は心理的に効果がある時間で、人が「集中して取り組める！」と感じやすい長さ。
- 25分はプロクラスティネーション（先延ばし）を防ぎ、タスクに取り掛かりやすくなる長さ。
生産性が上がる時間が25分
- 25分という比較的短い時間設定が、タスクに対する緊急性と集中力を生み出す。
- 25分で集中して作業することで、生産性が向上します。
時間管理しやすい時間が25分
- 25分の作業と5分の休憩を2セット行うと、ちょうど1時間になるため、1日の計画が立てやすい。
科学的根拠
- ポモドーロ・テクニックは、約90分周期の体内リズム（ウルトラディアンリズム）に基づいています。25分の作業時間は、この周期の一部に合致し、最適な集中力を維持できるとされています。
4. ストレスの軽減
短時間での集中と定期的な休息によって、過度なストレスを感じることなく作業を進めることができます。これにより、心身の健康を保ちながら効率的に仕事や学習を続けることができます。
5. 目標達成の容易さ
ポモドーロごとに具体的な目標を設定することで、大きなプロジェクトも細かく分割して取り組むことができます。これにより、達成感を得やすくなり、モチベーションを維持しやすくなります。
ポモドーロテクニックの効果的な活用法
ポモドーロテクニックを最大限に活用するためにはコツが必要です。ポモドーロの効果を最大限活かすためのヒントをいくつか紹介します。
1. 優先順位を明確にする
ポモドーロを開始する前に、取り組むべきタスクの優先順位を明確にしておくことが重要です。これにより、最も重要な作業に集中することができ、学習と休憩にしっかり取り組むことが可能となります。
2. 作業環境を整える
静かで集中しやすい環境を整えることが大切です。不要な物を片付け、作業に必要な道具や資料を手元に揃えておくことで、25分しっかり目の前のことに集中することができます。
3．「やらないことリスト」の作成
休憩中に動画サイトやSNSを見るなど、休憩と集中を乱す可能性のあることはリストアップし、やらないようにしましょう。
休憩だからといってYouTubeやSNSを見てしまうと、目や脳は休まらず絶えず情報のインプットになってしまい、本来の休憩にはなりません。また、スマホを見ていると5分の時間もあっという間に過ぎてしまい、休憩時間を延長してしまうなど、ポモドーロが続かなくなってしまう可能性があります。
現代においてはこれが一番大事かもしれません。
4. 身体を動かす
5分間の休息時間には、軽いストレッチや歩くことがおすすめです。身体を動かすことで血液循環が良くなり、次のポモドーロに向けてリフレッシュすることができます。
5. ポモドーロの数を記録する
何ポモドーロを達成したかを記録することで、自己管理が容易になります。これにより、達成感を感じることができ、次の作業に対するモチベーションも高まります。
6. 柔軟に対応する
ポモドーロテクニックは基本的なフレームワークであり、状況によって柔軟に対応することが大切です。例えば、短いタスクの場合は複数のタスクを1ポモドーロにまとめる、50分作業・10分休憩など自分に合ったリズムに変更するなど、自分のニーズに合わせて工夫しましょう。
まとめ
ポモドーロテクニックは、シンプルながらも非常に効果的な時間管理術です。このテクニックを活用することで、集中力を向上させ、作業効率を劇的に改善することができます。また、定期的な休息を取ることで、心身の健康を保ちながら生産性を維持することができます。
社会人の皆さんも、多忙な毎日の中でポモドーロテクニックを試してみる価値は十分にあります。このシンプルな方法を取り入れることで、より効率的で充実した日々を送ることができるでしょう。
今日から一歩を踏み出し、新しい時間管理術を取り入れてみませんか？きっと、あなたの生活にポジティブな変化が訪れるはずです。
